Ejercicios

5 Ejercicios que puede hacer en un banco

5 Ejercicios que puede hacer en un banco

No hay necesidad de desperdiciar otro día soleado de primavera en un entrenamiento en interiores. En su lugar, vaya al aire libre, busque un banco en el parque (o una plataforma estable) y empiece a sudar. ¿El beneficio, además de un poco de aire fresco que aumenta la energía y rompe el estrés? “Un banco es una herramienta muy versátil que puede mejorar tu juego de fitness”, explica Courtney Paul, creadora de CPXperience and fitness y coordinadora creativa de Liftonic, un estudio boutique de entrenamiento con pesas en la ciudad de Nueva York. “Se puede usar para ejercicios cardiovasculares, de fuerza e incluso de resistencia”. Pruebe estos movimientos, elaborados por Pablo, que afectan a todas las partes principales del cuerpo (¡también el núcleo!), así como reforzar el equilibrio y la estabilidad.

¿Quién diría que esta simple estructura podría ser tan efectiva?

Un medio paso adelante

Comience con el pie izquierdo en el banco yel pie derecho en el suelo (A). Empujando a través del talón izquierdo, suba hasta la extensión total (B); el pie derecho no toca el banco. Descienda lentamente hasta la posición “A” y luego empuje inmediatamente hacia el talón izquierdo, subiendo a mitad de camino y golpeando con los dedos del pie derecho en el banco (C). Baje la espalda a “A” y repita la secuencia durante 60 segundos.

Tríceps Inmersión + Toque en los dedos de los pies

Siéntese en el borde del banco con las manos separadas a la altura de los hombros; deslice el trasero fuera del banco. Lentamente doble los codos a un ángulo de 90 grados (A); manténgalo así por 1 segundo. Empuje a través del tríceps izquierdo a medida que estira la pierna izquierda y tuerce el núcleo, alcanzando la mano derecha hacia el pie izquierdo (B). Repita en el lado opuesto. Alterne durante 60 segundos.

Step-Up + Reverse Lunge

Comience con el pie derecho en el banco y el pie izquierdo en el suelo (A). Empuje hacia el pie derecho para llegar a la extensión total; levante la rodilla izquierda a un ángulo de 90 grados (B). Retroceda con la pierna izquierda, doblando las rodillas para bajar en una embestida inversa (C). Vuelva a “B” y luego repita “C”. Continúe durante 30 segundos; cambie de pierna y repita.

Escaladores de montaña al revés

Empiece a cuatro patas mirando hacia afuera del banco. Apoye los pies en el banco, levante las rodillas y camine lentamente con las manos hacia una tabla (A); mantenga el tronco apretado, las caderas dobladas y las manos debajo de los hombros. Gire la rodilla derecha hacia el codo izquierdo (B). Regrese el pie derecho al banco y luego repita el movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Continúe alternando durante 60 segundos.

Ab Pull-In

Siéntese en el banco, con las manos al lado de las caderas. Manteniendo el trasero pegado al asiento, incline ligeramente el torso hacia atrás y levante los pies, elevando las piernas hacia el frente (A). Dibuje las rodillas hacia el torso a medida que se flexiona con la parte superior del cuerpo (B). Baje la espalda a “A” y repita durante 60 segundos.

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